EL EQUILIBIRO ALIMENTARIO
(Tertulia del 10/5/17. Dra Piedad Casado. Aforo: 28
asistentes)
DIETA SANA – DIETA EQUILIBRADA – PAPEL DE LA
NUTRICIÓN
¿QUE ES LA NUTRICIÓN?
Habitualmente se piensa que alimentos y
nutrición es lo mismo, pero no son estrictamente lo mismo.
La palabra alimentos hace referencia a las
plantas y animales que consumimos.
La nutrición es el estudio científico de los
alimentos y de como éstos mantienen nuestro cuerpo y de cómo éstos influyen en
nuestra salud. Incluye como consumimos, digerimos, metabolizamos y almacenamos
los nutrientes y como éstos afectan al cuerpo. La alimentación también implica
el estudio de los factores que influyen en nuestros patrones de alimentación,
haciendo recomendaciones a cerca de la cantidad que deberíamos comer de cada
tipo de alimento para mantener nuestra salud y estudiando temas relacionados
con el aporte alimentario.
Alimento no es lo mismo que nutrientes. Un alimento
puede contener diferentes nutrientes.
HISTORIA DE LA NUTRICIÓN
La alimentación siempre ha jugado un papel esencial
en la vida del hombre, pero en occidente , el reconocimiento de la nutrición
como un elemento importante de la salud, se ha desarrollado lentamente en los
últimos 400 años. En el siglo XVIII, los investigadores empezaron a pensar en
el vínculo entre las carencias nutricionales y las enfermedades. Mucho antes
de que se identificara la vitamina C, los investigadores descubrieron
que la enfermedad de la carencia de la vitamina C, denominada escorbuto, podía
prevenirse consumiendo cítricos. En 1747
un médico de la marina británica realizó el primer experimento en
nutrición , descubriendo que el jugo de limón salvó del escorbuto a los marineros
que estaban en el mar durante largos periodos, y que no incluían frutas
perecederas en largas travesías. Después los marineros británicos eran
conocidos como los limeros.
Sobre el 1770 Antoine Lavoisier, padre de la nutrición y la química, descubre los
detalles del metabolismo: oxidación de los alimentos y calor corporal.
Pero es a mediados del siglo XIX cuando la
nutrición empezó a tomar entidad como disciplina científica: se identificaron
los tres macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), se
identificaron algunos minerales,
siguieron estudios sobre la enfermedad carencial beriberi (producida
en dietas de arroz lavado) y así siguieron descubriendo nuevas vitaminas ,
minerales y correlaciones con enfermedades carenciales.
A principios del siglo XX, investigaciones en el
campo de la nutrición se centraban en identificar las enfermedades carenciales
y los alimentos que podían evitarlas.
A finales del siglo xx, la investigación en
nutrición paso a centrarse en la prevención y el tratamiento de las
enfermedades crónicas: insuficiencia cardíaca, obesidad, diabetes, cáncer, ….
Y actualmente aún se sigue ampliando nuestro conocimiento sobre la
alimentación y acerca de la relación entre la nutrición y la salud.
NUTRICIÓN Y SALUD
Una nutrición adecuada nos puede ayudar a mejorar
la salud, prevenir ciertas enfermedades, conseguir y mantener un peso adecuado
y tener energía y vitalidad. Lo que comemos tiene un efecto directo en nuestro
cuerpo. Las sustancias que ingerimos se degradan y se alojan en nuestras
neuronas, huesos, músculos…, en todos los tejidos y órganos. La nutrición ayuda
a tener una buena salud y es uno de los muchos factores que contribuyen al
bienestar.
El bienestar puede definirse de muchas
maneras. Tradicionalmente, se definía como ausencia de enfermedad. Sin embargo,
a medida que hemos ido aprendiendo más sobe nuestra salud y lo que significa
tener un sistema de vida saludable, la definición de bienestar se ha ido
ampliando. Ahora se considera que el
bienestar es un proceso multidimensional que incluye la salud física (nutrición
y actividad física), salud emocional (sentimientos positivos), salud
ocupacional (trabajo o actividad), salud
social (familia y entorno) y salud espiritual. Es un proceso activo en el que
trabajamos o debemos trabajar todos los días.
Tomando dos aspectos claves: la nutrición y la
actividad física, ambos están relacionado íntimamente. Nuestro estado
nutricional general, está influido está influido por la cantidad de energía que
gastamos para levar a cabo nuestra actividad física y nuestro nivel de
actividad física tiene un fuerte impacto en como utilizamos los nutrientes que
tomamos.
Una dieta pobre o una actividad física inadecuada o
excesiva, o una combinación de ambas pueden motivar problemas de salud. Al
igual que el poder realizar una determinada actividad física nos lo permite un dieta adecuada. Al
mismo tiempo que una dieta sana puede prevenir algunas enfermedades y reducir
el riesgo de contraer otras, la nutrición está muy asociada a muchas enfermedades crónicas como diabetes,
enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
NUTRIENTES
Nos gusta comer por el olor y el sabor de la
comida. No obstante pocas veces nos paramos a pensar lo que de verdad contiene
la comida que estamos ingiriendo. Los alimentos están compuestos por muchas
sustancias químicas: algunas no son útiles para el cuerpo, pero otras son
esenciales para el crecimiento y demás funciones.
Los nutrientes son la sustancia química que
se encuentra en los alimentos y que el
cuerpo utiliza para obtener energía y para ayudar en el crecimiento, reparación
y mantenimiento de los tejidos. Y los nutrientes esenciales son aquellos
para los que se han descubierto funciones biológicas específicas y que nuestro
cuerpo no puede producir en cantidades suficientes para mantener nuestras
necesidades.
Hay seis grupos de nutrientes esenciales en los
alimentos:
• Hidratos de carbono: fuente principal de energía, ...
• Lípidos (grasas y aceites): forma principal de almacenamiento de energía, ...
•
Proteínas: ayudan al crecimiento, reparación y mantenimiento
de los tejidos
•
Vitaminas
•
Minerales
•
Agua
Los nutrientes que dan energía: Hidratos de carbono, Lípidos y Proteínas .
Llamados MACRONUTRIENTES
Y los que necesitamos para regular las funciones:
vitaminas, minerales y agua. MICRONUTRIENTES
DIETA SANA
Una dieta sana y/o equilibrada no es comer
libremente, sino mantener una combinación adecuada de nutrientes esenciales que se encuentran en los
alimentos.
Ha de tener cuatro características:
•
Suficiente
•
Moderada
•
Equilibrada
•
Variada
Suficiente.-
ha de proporcionar la ENERGÍA, NUTRIENTES y fibra para mantener las necesidades y la
salud de una persona. Aunque tenemos que
tener en cuenta que una dieta adecuada para una persona puede no serlo para
otra
Moderada.- contener las cantidades adecuadas para
mantener un peso saludable. Las necesidades
de una persona dependen de muchas
variables: edad, sexo, medidas antropométricas, bioquímicas, hematológicas...
Equilibrada.- combinación de alimentos (existen más
de mil alimentos sanos)
Variada.- debemos escoger alimentos pertenecientes
a los distintos grupos (no por ser un alimento sano, se puede o debe comer sólo
de él), no convienen suplementos ni alimentos procesados
CONFECCIONAR UNA DIETA SANA
•
Ingerir
los nutriente adecuados según nuestras necesidades calóricas prestando atención a: ambiente, actividad física,
estado de salud o de enfermedades
•
Manejo
adecuado del peso:
- Controlar el tamaño de las raciones (no saltarse
la cena controlando la cantidad)
- Método culinario (mejor vapor a asado que fritos)
- No suprimir el desayuno y hacer una buena
distribución de las comidas (no menos de 3-4 día)
- Masticar lentamente
- Evitar
hacer la compra con hambre
- …
• Actividad física adecuada
•
Mejorar
en la ingestión de ciertos grupos de alimentos:
- Cereales de grano entero o integrales
- Verduras y hortalizas de temporada (al menos 2
veces/semana)
- Aceite de oliva
- Pescado y marisco ( 3-4 veces a la semana
- Carnes blancas con poca materia grasa
- Legumbres en todas sus variedades (+de dos
veces/semana)
- Frutos secos y semillas (sin sal ni azucares
añadidos)
- 4 huevos
- Lácteos
• Ingerir grasas adecuadamente
- Evitar procesados (palmítico), algunas
margarinas, bollería industrial…
- Grasas saturadas (mantequilla, carnes rojas…)
•
Ingerir
carbohidratos adecuadamente
(evitando productos y bebidas azucaradas)
• Atención con el sodio y el potasio
•
Limitar
las Bebidas alcohólicas (caloría vacía)
•
Higiene
alimentaria (control
microbiano)
• Leer las etiquetas de los alimentos que compremos
PAUTAS SALUDABLES - CAMBIOS DE HÁBITOS DE VIDA
1.
Reducir la
grasa visceral-centrípeta e indice metabólico que duplican la morbimortalidad
2.
Controle la
realización de ejercicio (vaya al trabajo andando, 30’/día de ejercicio
aeróbico…)
3.
“DIETA
MEDITERRÁNEA”
4.
Cuide la
calidad del sueño (reducir la cantidad de horas frente al televisor
5.
Vigile sus
parámetros y acuda al médico
- Tensión,
lípidos, glucosa en sangre, marcadores inflamatorios…
- IMC (índice de masa corporal) = Peso
en Kg / talla en cm² ≤
25
Una dieta sana puede prevenir
algunas enfermedades y reducir el riesgo
de padecer otras
La ingesta recomendada tiene una
utilidad restringida a personas sanas y
no debemos tomarla como garantía para no caer en en alguna deficiencia o
enfermedad
La dieta adecuada nos dará energía
para poder realizar nuestras actividades
La dieta inadecuada, tanto por defecto como por exceso, puede
hacernos caer en alguna carencia o enfermedad
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