miércoles, 10 de mayo de 2017

EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO

EL EQUILIBIRO ALIMENTARIO
(Tertulia del 10/5/17. Dra Piedad Casado. Aforo: 28 asistentes)

DIETA SANA – DIETA EQUILIBRADA – PAPEL DE LA NUTRICIÓN

¿QUE ES LA NUTRICIÓN?
 Habitualmente se piensa que alimentos y nutrición es lo mismo, pero no son estrictamente lo mismo.
La palabra alimentos hace referencia a las plantas y animales que consumimos.
La nutrición es el estudio científico de los alimentos y de como éstos mantienen nuestro cuerpo y de cómo éstos influyen en nuestra salud. Incluye como consumimos, digerimos, metabolizamos y almacenamos los nutrientes y como éstos afectan al cuerpo. La alimentación también implica el estudio de los factores que influyen en nuestros patrones de alimentación, haciendo recomendaciones a cerca de la cantidad que deberíamos comer de cada tipo de alimento para mantener nuestra salud y estudiando temas relacionados con el aporte alimentario.
Alimento no es lo mismo que nutrientes. Un alimento puede contener diferentes nutrientes.

HISTORIA DE LA NUTRICIÓN
La alimentación siempre ha jugado un papel esencial en la vida del hombre, pero en occidente , el reconocimiento de la nutrición como un elemento importante de la salud, se ha desarrollado lentamente en los últimos 400 años. En el siglo XVIII, los investigadores empezaron a pensar en el vínculo entre las carencias nutricionales y las enfermedades.  Mucho antes  de que se identificara la vitamina C, los investigadores descubrieron que la enfermedad de la carencia de la vitamina C, denominada escorbuto, podía prevenirse  consumiendo cítricos. En  1747  un médico de la marina británica realizó el primer experimento en nutrición , descubriendo que el jugo de limón salvó del escorbuto a los marineros que estaban en el mar durante largos periodos, y que no incluían frutas perecederas en largas travesías. Después los marineros británicos eran conocidos como los limeros.
Sobre el 1770 Antoine Lavoisier, padre  de la nutrición y la química, descubre los detalles del metabolismo: oxidación de los alimentos y calor corporal.
Pero es a mediados del siglo XIX cuando la nutrición empezó a tomar entidad como disciplina científica: se identificaron los tres macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), se identificaron algunos minerales,  siguieron estudios sobre la enfermedad carencial beriberi (producida en dietas de arroz lavado) y así siguieron descubriendo nuevas vitaminas , minerales y correlaciones con enfermedades carenciales.
A principios del siglo XX, investigaciones en el campo de la nutrición se centraban en identificar las enfermedades carenciales y los alimentos que podían evitarlas.
A finales del siglo xx, la investigación en nutrición paso a centrarse en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas: insuficiencia cardíaca, obesidad, diabetes, cáncer, ….
Y actualmente aún se  sigue ampliando nuestro conocimiento sobre la alimentación y acerca de la relación entre la nutrición y la salud.


NUTRICIÓN Y SALUD
Una nutrición adecuada nos puede ayudar a mejorar la salud, prevenir ciertas enfermedades, conseguir y mantener un peso adecuado y tener energía y vitalidad. Lo que comemos tiene un efecto directo en nuestro cuerpo. Las sustancias que ingerimos se degradan y se alojan en nuestras neuronas, huesos, músculos…, en todos los tejidos y órganos. La nutrición ayuda a tener una buena salud y es uno de los muchos factores que contribuyen al bienestar.
El bienestar puede definirse de muchas maneras. Tradicionalmente, se definía como ausencia de enfermedad. Sin embargo, a medida que hemos ido aprendiendo más sobe nuestra salud y lo que significa tener un sistema de vida saludable, la definición de bienestar se ha ido ampliando. Ahora se considera que  el bienestar es un proceso multidimensional que incluye la salud física (nutrición y actividad física), salud emocional (sentimientos positivos), salud ocupacional (trabajo o actividad),  salud social (familia y entorno) y salud espiritual. Es un proceso activo en el que trabajamos o debemos trabajar todos los días.
Tomando dos aspectos claves: la nutrición y la actividad física, ambos están relacionado íntimamente. Nuestro estado nutricional general, está influido está influido por la cantidad de energía que gastamos para levar a cabo nuestra actividad física y nuestro nivel de actividad física tiene un fuerte impacto en como utilizamos los nutrientes que tomamos.
Una dieta pobre o una actividad física inadecuada o excesiva, o una combinación de ambas pueden motivar problemas de salud. Al igual que el poder realizar una determinada actividad  física nos lo permite un dieta adecuada. Al mismo tiempo que una dieta sana puede prevenir algunas enfermedades y reducir el riesgo de contraer otras, la nutrición está muy asociada  a muchas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas,  cáncer, etc.

NUTRIENTES
Nos gusta comer por el olor y el sabor de la comida. No obstante pocas veces nos paramos a pensar lo que de verdad contiene la comida que estamos ingiriendo. Los alimentos están compuestos por muchas sustancias químicas: algunas no son útiles para el cuerpo, pero otras son esenciales para el crecimiento y demás funciones.
Los nutrientes son la sustancia química que se encuentra en los alimentos  y que el cuerpo utiliza para obtener energía y para ayudar en el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos. Y los nutrientes esenciales son aquellos para los que se han descubierto funciones biológicas específicas y que nuestro cuerpo no puede producir en cantidades suficientes para mantener nuestras necesidades.
Hay seis grupos de nutrientes esenciales en los alimentos:
    Hidratos de carbono: fuente principal de energía, ...
    Lípidos (grasas y aceites): forma principal de almacenamiento de energía, ...
    Proteínas: ayudan al crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos
    Vitaminas
    Minerales
    Agua

Los nutrientes que dan energía:  Hidratos de carbono, Lípidos y Proteínas . Llamados MACRONUTRIENTES
Y los que necesitamos para regular las funciones: vitaminas, minerales y agua. MICRONUTRIENTES

DIETA SANA
Una dieta sana y/o equilibrada no es comer libremente, sino mantener una combinación adecuada de nutrientes  esenciales que se encuentran en los alimentos.
Ha de tener cuatro características:
    Suficiente
    Moderada
    Equilibrada
    Variada

Suficiente.-  ha de proporcionar la ENERGÍA, NUTRIENTES  y fibra para mantener las necesidades y la salud de una persona.  Aunque tenemos que tener en cuenta que una dieta adecuada para una persona puede no serlo para otra
Moderada.- contener las cantidades adecuadas para mantener un peso saludable. Las necesidades  de una persona  dependen de muchas variables: edad, sexo, medidas antropométricas, bioquímicas, hematológicas...
Equilibrada.- combinación de alimentos (existen más de mil alimentos sanos)
Variada.- debemos escoger alimentos pertenecientes a los distintos grupos (no por ser un alimento sano, se puede o debe comer sólo de él), no convienen suplementos ni alimentos procesados

CONFECCIONAR UNA DIETA SANA
     Ingerir los nutriente adecuados según nuestras necesidades calóricas prestando atención a: ambiente, actividad física, estado de salud o de enfermedades
     Manejo adecuado del peso:
- Controlar el tamaño de las raciones (no saltarse la cena controlando la cantidad)
- Método culinario (mejor vapor a asado que fritos)
- No suprimir el desayuno y hacer una buena distribución de las comidas (no menos de 3-4 día)
- Masticar lentamente
- Evitar  hacer la compra con hambre
- …
    Actividad física adecuada
     Mejorar en la ingestión de ciertos grupos de alimentos:
- Cereales de grano entero o integrales
- Verduras y hortalizas de temporada (al menos 2 veces/semana)
- Aceite de oliva
- Pescado y marisco ( 3-4 veces a la semana
- Carnes blancas con poca materia grasa
- Legumbres en todas sus variedades (+de dos veces/semana)
- Frutos secos y semillas (sin sal ni azucares añadidos)
- 4 huevos
- Lácteos
    Ingerir grasas adecuadamente
- Evitar procesados (palmítico), algunas margarinas, bollería industrial…
- Grasas saturadas (mantequilla, carnes rojas…)
     Ingerir carbohidratos adecuadamente (evitando productos y bebidas azucaradas)
    Atención con el sodio y el potasio
     Limitar las  Bebidas alcohólicas (caloría vacía)
     Higiene alimentaria (control microbiano)
    Leer las etiquetas de los alimentos que compremos

PAUTAS SALUDABLES - CAMBIOS DE HÁBITOS DE VIDA
1.                  Reducir la grasa visceral-centrípeta e indice metabólico que duplican la morbimortalidad
2.                  Controle la realización de ejercicio (vaya al trabajo andando, 30’/día de ejercicio aeróbico…)
3.                  “DIETA MEDITERRÁNEA”
4.                  Cuide la calidad del sueño (reducir la cantidad de horas frente al televisor
5.                  Vigile sus parámetros y acuda al médico
- Tensión,  lípidos, glucosa en sangre, marcadores inflamatorios…
- IMC (índice de masa corporal)  =  Peso en Kg / talla en cm²      ≤   25



Una dieta sana puede prevenir algunas enfermedades  y reducir el riesgo de padecer otras
La ingesta recomendada tiene una utilidad restringida a personas sanas  y no debemos tomarla como garantía para no caer en en alguna deficiencia o enfermedad

La dieta adecuada nos dará energía para poder realizar nuestras actividades

La dieta inadecuada,  tanto por defecto como por exceso, puede hacernos caer en alguna carencia o enfermedad