LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

LOS LÍPIDOS - LAS GRASAS

(Tertulia del 22 de febrero. Dra. Piedad Casado. Aforo 35 asistentes)

¿Qué son los lípidos o grasas ?

Se denomina grasa al contenido lipídico que contiene un alimento. Y los lípidos  son uno de los tres principios inmediatos o macronutrientes que nosotros tomamos de los alimentos para alimentarnos, construirnos y repararnos: Hidratos de Carbono (azúcares) de los que necesitamos un 55 %-60%; Proteínas, de  las que necesitamos un 10%-12%; y Lípidos, de los que nuestras necesidades están entre un 25%-30%

•     HIDRATOS DE CARBONO: 55%-60%

•     PROTEÍNAS: 10%-12%

•     LÍPIDOS: 25%-30%

Se encuentran en todo tipo de ser vivo (animal o vegetal). Y son importante  fuente de energía: aporta 9 Kcal/gr mientras los hidratos de carbono y las proteínas son de unas 4 kcal/gr.

•     HIDRATOS   DE CARBONO: 4 Kcal/gr

•     PROTEÍNAS: 4 Kcal/gr

•     LÍPIDOS: 9 Kcal/gr

Su función es por tanto principalmente energética (NUTRIENTES FUNDAMENTALMENTE ENERGÉTICOS) pero también estructural (los utilizamos también para construir con ellos moléculas que necesitamos, entre ellas las paredes o membranas  de  nuestras células).

Una de la características de las grasas es que no se disuelven en agua.

Pueden ser de origen animal (grasa sólida) o vegetal (aceites).

Y hay una grasa visible (por ejemplo la que podemos retirar de un filete) y otra parte de grasa invisible (que puede  constituir hasta una 30%)

Composición

Los lípidos (o grasa) están formados por ácidos grasos, que son estructuras de CADENAS LARGAS DE CARBONO unidos entre sí y unidos a átomos de Hidrógeno, llamándose a un extremo alfa α y al otro  ω.

 

                         α                                                                                                ω.

Tipos de lípidos.

Los lípidos están en forma de triglicéridos, fosfolípidos  o esteroles, de los que los triglicéridos son la forma más frecuente: 

•     TRIGLICÉRIDOS  (95%) que están formados por una molécula de glicerina unida a tres cadenas de ácidos grasos

•     FOSFOLÍPIDOS tienen en su composición un fosfato y entran a formar parte de las membranas celulares

•     ESTEROLES  entre los que se encuentra el colesterol, importantes moléculas como hormonas, otras que entran también a formar parte de la molécula de mielina, etc…

(Véase esquema al final)

LOS TRIGLICÉRIDOS  a su vez se pueden clasificar de diferentes maneras:

•      Según la longitud de la cadena - que determinan características que intervienen la absorción, digestión, etc,…

- Corta: menos de 6 carbonos

- Media: entre 6-12 carbonos

- Larga: más de 12 carbonos

•     Según la saturación de H (cantidad de H unidos a la cadena)

                       

                        SATURADOS de configuración rectilínea  y que suelen estar de forma sólida.

                       

Suelen proceder de la grasa animal: mantequilla, nata, queso, leche entera… y de dos  aceites procedentes de origen vegetal: aceite de coco y aceite de palma (*muy utilizado, en la producción  de alimentos* y al que tenemos que tener muy en cuenta al consumir alimentos procesados pues es muy frecuentemente utilizado en su   elaboración, ya que es una grasa más económica, y que a pesar de su procedencia vegetal es una grasa saturada con las características de ella) 

                        INSATURADOS de configuración más angulosa o curvada, estando en forma                                       líquida.

Suelen tener un origen vegetal.

Se dividen a su vez en monoinsaturados (aceite de oliva, frutos secos, aceite de colza…) y poliinsaturados (aceite de girasol, aceite de maíz...)

•     Según la forma configuración de los dobles enlaces

                       

                        CIS : configuración con dobleces o curvas

                       

TRANS : en la cual, por la configuración de la colocación de los átomos de H, hace que sea recta, asemejándose a los saturados: configuración recta

Estos se encuentran en cantidad limitada y de forma más benigna en la leche de vaca

Se consigue de forma artificial  por HIDROGENACIÓN de una Ac. Graso Insaturado,  convirtiéndolo así en un Ac. Graso de características de los Saturados

                        - Galletas (dulces y saladas)

                        -Tartas, pasteles

                        - Patatas fritas y de bolsa Palomitas de maíz

                        - Margarinas

                        - Alimentos procesados

                        -...                  

* Los Ac. Grasos saturados y los Trans aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular *

                       

•     Algunos triglicéridos contienen Ac. Grasos Esenciales (que no son saturados):

                        Omega ω-6 (linoleico) presente en el aceite de oliva,

                        Omega ω-3 (linolénico) presente en algunos vegetales, pescados azules (atún, boquerones…),  aceite de soja, nueces, salmón, mariscos…

El ser humano no tiene capacidad para sintetizarlos, por lo que únicamente se pueden adquirir mediante la dieta. Y de los cuales también un exceso puede ser perjudicial.

 Hay que recordar que el ser humano tiene gran capacidad de síntesis, salvo las moléculas esenciales  de las cuales hay  dos  ácidos grasos (los dos mencionados) y 9 aminoácidos de las proteínas.

Metabolismo

Debido a que se trata de moléculas no solubles en agua, siempre van a necesitar de mecanismos que les permitan viajar y mantenerse en nuestro cuerpo, que con tiene en mas de un 70% agua. Por lo que todo su metabolismo y circulación va a ser complejo

Utilizan distintas moléculas para ser absorbidos,  transportados por vía sanguínea, y para su mantenimiento en los distintos lugares de los que forman parte: almacenamiento,…

Las membranas celulares, constituidas por fosfolípidos, se mantienen constituyendo la pared   (interior y exterior), con   la parte en la que está el fósforo,  que es soluble en agua ( *veáse en el esuema ), y las colas hacia el interior. Formando una doble cadena

Por qué necesitamos los lípidos - Principales funciones

1.                  Proporcionan energía. Son nutrientes básicamente ENERGÉTICOS (almacenamiento)

            - En reposo - mientras estamos descansando.  el 30-705 de la energía que utilizamos en   reposo viene de las grasas

            - Actividad - durante el ejercicio activamos la adrenalina  que estimulala producción de energía de las grasas

            - De reserva - el cuerpo almacena energía en forma de grasa corporal para poder ser utilizada

2.                  Los ac. grasos esenciales forman parte de compuestos fundamentales: del DNA, para el  desarrollo del cerebro...   

3.                  Grasas ESTRUCTURALES. Forman parte de diferentes moléculas: hormonas, componentes fundamentales del tejido cerebral…, membranas celulares...

4.                  Transportan las Vitaminas Liposolubles (VK, VA, VD y VE)

5.                  Ayudan en las funciones celulares. Entre ellas la integridad de la membrana, determinando que sustancias se trasportan, o sus propiedades físicas

6.                  Forman el TEJIDO ADIPOSO que aísla y protege el cuerpo y los diferentes órganos

Y entre sus características más importantes se encuentran:

            - Insolubles en agua

            - Incrementan las heces

            - Vuelven más sabrosos los platos y mejoran su textura

            - Contribuyen a la sensación de saciedad

            - Etc

           

Las grasas son necesarias (el almacenamiento moderado es esencial para la salud)  pero su exceso es  dañino,  interviniendo en la producción de enfermedades: ARTERIOESCLEROSIS y OBESIDAD (íntimamente interrelacionadas )

OBESIDAD.-

Con respecto a la obesidad tenemos que tener en cuenta el aspecto genético ligado  a cuestiones constitucionales y cromosómicas, sobre las que difícilmente podremos intervenir.

Tenemos también que tener en cuenta,  demostrados en estudios, que pequeños cambios en el peso y el aumento de la actividad física repercuten notoriamente en una mejoría de la salud.

Recomendaciones como:

- Control y cuidado con la estimulación de la Insulina que inhibe la descomposición de las grasas.          La Diabetes

- Consumir grasas saludables ( p. ej. aceite de oliva y pescado,…), evitando los alimentos procesados (grasas trans)  y reduciendo las fuentes naturales de grasas saturadas (gasa animal, …)

- Cuidado con los alimentos bajos en grasas, suelen contener más proporción de azucares refinados

(acostumbrarnos a leer las etiquetas)

- Utilizar lácteos descremados

- Hacer al menos entre 3 -5 comidas al día, teniendo en cuenta las horas del día (huir de cenas copiosas)

- Hay que individualizar los regímenes (que sean agradables a nuestro paladar) ya que lo importante es cambiar la forma de comer  más “a largo plazo”

- Las dietas de hambre no son la solución

-Hay que tener cuidado con las dietas bajas en hidratos de carbono: regímenes en los que se sustituya la fruta, la verdura y los cereales por alimentos ricos en grasa y proteína

ARTERIOESCLEROSIS.-

La enfermedad arterioesclerótica es el el estrechamiento progresivo de las arterias por acumulación de lípidos y la inflamación que se produce.  Se produce un taponamiento del caudal sanguíneo

Las alteraciones de los lípidos tienen una base poligénica, constituyendo los antecedentes familiares el primer factor de riesgo.

La arteriosclerosis está en función de

LA HERENCIA

            HÁBITOS Y ESTILO DE VIDA

ELEMENTOS CLAVE EN LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

1.                  Reducción del consumo calórico: evitar el SOBREPESO

2.                  Descenso del consumo de las GRASAS SATURADAS y TRANS  que aumentan el número de LÍPIDOS EN SANGRE Y NIVELES DE COLESTEROL

3.                  Disminuir el consumo de productos PROCESADOS

4.                  ACTIVIDAD FÍSICA, que hay que incrementar huyendo de la inactividad: andar de forma continuada unos 30 minutos/día

5.                  Control de la HIPERTENSIÓN

6.                  Control de los niveles de glucosa - DIABETES MELLITUS

7.                  TABAQUISMO - factor de riesgo

8.                  Aumentar el consumo  ω-3 y ω-6,

9.                  Aumentar el consumo de fruta, verdura, cereales y FIBRA

10.              DIETA MEDITERRÁNEA

DEBEMOS RECORDAR QUE LA GRASA ES ESENCIAL

En la actualidad el consumo de grasas ha pasado de un 25% a un 40% junto con el incremento de Azucares y Alcohol – DIETA HIPERCALÓRICA – con los riesgos de OBESIDAD, DIABETES y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES que ocasionan y que constituyen la principal causa de morbi-mortalidad.